训练盆底肌的10个动作包括：收缩盆底肌、伸展盆底肌、提肛运动、夹腿运动、腹式呼吸、骨盆卷动、桥式运动、侧抬腿运动、深蹲和跳绳。这些动作可以锻炼到盆底肌的不同部位，有助于增强盆底肌的力量和弹性。在锻炼时，要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或受伤。同时，可以根据个人情况选择适合自己的动作和强度，逐步提高训练效果。