补钙,一场持久战
钙[db:标签]人体内含量最高的矿物质,占成人体重的1.5% ~ 2.0%,其中约99%的钙集中在骨骼和牙齿中,其余1%分布在软组织、细胞外液和血液中。
钙在人体内起着许多重要的生理功能,与我们的健康密切相关,所以人们非常重视它。然而,尽管一些人意识到钙的重要性,他们对钙的认知仍然缺乏一定的科学依据。
1。人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分是磷酸钙,主要以羟基磷灰石或磷酸钙的形式存在。缺钙主要影响骨骼和牙齿的发育。婴儿和儿童长期缺钙和维生素D会导致生长迟缓、骨软化、骨变形和严重缺乏的佝偻病。成人缺钙易引起骨软化、骨质疏松和龋齿。
②维持神经和肌肉活动
钙可调节离子通透性,参与神经递质的释放,维持正常的神经肌肉兴奋性、神经冲动传导和心跳等。
体内缺钙会导致神经兴奋性增加,导致抽搐、婴儿痉挛、喉痉挛、失眠、疲劳、厌食、夜啼、烦躁不安和多汗。
③维持细胞膜的通透性和完整性
钙是细胞中重要的“第二信使”。细胞受到刺激后,细胞质中的钙离子浓度增加,引起一系列细胞反应,如基因表达调节、腺体分泌、细胞增殖和分化、神经递质释放等。
④参与凝血
钙参与多种凝血因子的产生,促进凝血过程,也可直接促进血小板释放和血小板介导的凝血过程。
⑤免疫调节
钙能促进吞噬细胞的吞噬作用,具有增强免疫力的作用。
2。钙稳态的调节:骨骼中的钙与软组织、细胞外液和血液保持相对的动态平衡。人体主要通过甲状旁腺激素、降钙素和1,25-(羟基)2-D3调节钙稳态。
钙稳态的维持是身体各种生理功能的基础。
3。中国居民的钙摄入量是多少?
2010-2012年中国居民营养健康状况监测结果显示,中国城乡居民平均每日钙摄入量为364.3毫克,相当于推荐摄入量的45.5%,其中60岁以上老年人每日钙摄入量为344.20毫克。
中国居民普遍缺钙的主要原因是膳食钙摄入不足。我国居民主要是低钙的植物性食品,影响钙吸收的因素很多,如植酸、草酸、膳食纤维等成分会抑制肠道对钙的吸收。然而,在中国,含钙量高且易于吸收的牛奶和奶制品相对较低,尤其是在成人中。
此外,婴儿、儿童、青少年、孕妇、哺乳母亲等特殊生理阶段的人群需要更多的钙,如果不及时补充也会导致钙缺乏。
4。推荐钙摄入量
中国营养学会2013年推荐成人钙摄入量为800毫克/天,儿童和青少年适当增加,50岁以上、中期妊娠、晚期妊娠和哺乳期妇女每日1000毫克/天。成人的最大容许摄入量为2000毫克/天。膳食钙补充建议
对于普通人群来说,均衡搭配和合理饮食是最直接和最经济的钙来源。不同食物中钙的含量差异很大,应根据其钙含量和生物利用度进行综合评价。
(1)牛奶和乳制品不仅钙含量高,而且钙吸收率高,因此生物利用度较高。因此,养成每天喝牛奶的习惯是补钙的最佳选择。每天吃300克牛奶和奶制品(大约300毫克钙),加上其他食物中的钙,可以满足身体一天的需要。对于乳糖不耐症患者,可以食用适量的酸奶。
(2)深色蔬菜苏
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