西兰花，蔬菜界的“蔬菜之王”，你吃对了吗？

花[db:标签]��菜是普通人餐桌上常见的十字花科蔬菜。西兰花不仅富含膳食纤维、维生素(维生素A、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素E和维生素K)和矿物质(钙、磷、硒、锌和铁)，还含有多种生物活性成分，其中萝卜硫素(SFN)最为丰富和独特。

因此，西兰花在蔬菜行业享有“蔬菜之王”的美誉。

营养方面，萝卜硫素(SFN)属于异硫氰酸盐(ITCs)植物化学物质，食物中约有20种ITCs，ITCs最高的三种十字花科蔬菜分别是豌豆苗、芥菜和西兰花。

SFN的西兰花含量最高。它的结构含有一个独特的巯基，这使它具有更活跃的化学性质。它被认为是最有潜力的抗癌剂。

过去30年对SFN的研究表明，SFN具有多种生物活性，如代谢解毒、抗氧化、抗菌、增强免疫和抗炎等，对癌症、心脑血管疾病、肥胖症(或糖尿病)以及精神和神经疾病有很好的预防和治疗作用。

富含SFN的补品大多是从西兰花幼苗中提取的。近年来，国内公司也生产类似的药片或功能饮料。以下是对SFN功能的简要介绍。

1。代谢解毒

这是SFN最早也是最经典的功能。

我们知道肝脏是一个解毒器官，你每天吃的各种食物(主要是各种化学物质)都需要通过肝脏的新陈代谢来解毒。

如何解毒？

取决于肝脏中包含的各种“第二阶段解毒酶”。SFN是一种非常强的“二期解毒酶”诱导剂。

通过这一动作，可以促进毒素从体内排出。因此，经常吃烧烤、油炸或红肉食品的人被建议吃西兰花或其他十字花科蔬菜，这对提高肝脏的解毒功能非常有益。

2。抗氧化

由于各种代谢反应，我们的身体每天都会产生许多自由基。不健康的生活方式，如熬夜、久坐和环境辐射等。会诱发自由基的产生。

如果这些自由基不能及时清除，它们会对身体造成氧化损伤，危害健康。因此，增强抗氧化功能对提高人体的防御能力和保护健康非常重要。

西兰花不仅富含抗氧化营养素，如维生素E、维生素C和硒，而且富含SFN抗氧化剂。它能激活体内两种强大的抗氧化系统，即“谷胱甘肽系统”和“硫氧还蛋白系统”，消除体内过度氧化的自由基。

3。抗菌

在日常生活中，身体经常被病原微生物感染，尤其是许多肠道病原体。这些感染不仅是消化道疾病的主要原因，而且长期慢性感染可引起炎症并成为肿瘤(癌症)、糖尿病等的诱发因素。

SFN可以抑制幽门螺杆菌在胃中的定植，从而保护胃粘膜。其他ITCs也能抑制艰难梭菌、产气荚膜梭菌和大肠杆菌的增殖。

4。提高免疫力和抗炎:提高免疫力可以通过多种方式实现，如充足的睡眠、乐观的态度和多种锻炼。

然而，增加饮食中相关食物的摄入量将从根本上提高免疫功能。西兰花富含多种能提高免疫力的营养素，而富含SFN能增强人体细胞免疫功能。

SFN具有显著的抗炎作用，人体的炎症水平与免疫力密切相关。在抗击“新皇冠病毒”的斗争中，哈尔滨医科大学副校长、国家重点学科带头人、著名营养学家孙昌浩教授撰文指出，“低炎症指数食品”可以提高人体免疫力，西兰花也是低炎症指数食品。

饮食中多吃西兰花有助于增强免疫力和改善炎症。

总而言之，西兰花在SFN营养丰富，所以它应该成为餐桌上的“常客”。然而，当烹饪花椰菜时，应该注意:

ITCs(SFN)需要在内源黑芥子酶的作用下产生，因为ITCs(SFN)作为前体存在于十字花科蔬菜中；烹饪温度太高

因此，建议西兰花应以冷的方式食用，烹饪时间应控制在3分钟以内。这样，西兰花中的各种营养成分和SFN可以最大限度地保留下来。

Author | Shan于娟

温州医科大学公共卫生与管理学院教授

审计专家|孙桂菊

中国营养学会常务理事

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任